膝痛を改善する運動療法もご紹介します

変形性膝関節症の膝痛の症状は、立ったり歩いたり、体重をかけて動くことで痛みが出現します。

 

逆に、動かないで安静にしていると膝の痛みが出ないために、良くないとはわかっていても歩いて移動する回数が減り、外出頻度が減り、社会生活が送れなくなってきてしまうこともあります。

 

膝の痛みを改善する適切な運動を実施することで、関節炎の炎症症状を軽減できたり、関節周囲の筋力が強化されて、膝痛の進行予防にもつながります。

 

非変性2型コラーゲンのサプリメントで関節軟骨に内部からアプローチしながら、関節を支える筋力強化を行うことで、より効果的に膝関節の痛みを改善できるようになります。

 

簡単!膝痛を改善する運動方法

大腿四頭筋の筋力運動
  1. 椅子に浅く腰掛けて、座面を掴んで姿勢を安定させる
  2. 右足の膝を痛くない範囲まで伸ばして、足首を起こす
  3. そのまま床から10cmくらい足全体を持ち上げて、膝を伸ばしたまま、足首を起こしたままの状態を5秒間キープする
  4. 右足を戻して、次に同じく左足も行う
  5. 交互に合わせて10回行う

 

仰向けで下肢伸展挙上運動
  1. 仰向けになり、片側の足を立てた状態にする
  2. もう一方の足を伸ばした状態で、足首をグッと起こし、膝を伸ばしたまま全体的に床から10cmくらい持ち上げ、そのまま5秒数える
  3. ゆっくり下ろしたら、反対の足も同様に行う
  4. 左右交互に10回ずつ

 

仰向けで大腿四頭筋セッティング運動
  1. 仰向けになり、両膝の下に枕や座布団を折りたたんだものを入れて、膝が軽く曲がる状態にする
  2. 膝裏で床方向に向かって枕を押しつぶすように力を入れて、そのまま10秒間保持する
  3. 10回繰り返してゆっくり行う

 

仰向けで股関節内転筋運動
  1. 仰向けになり、両膝を曲げて膝を立てる
  2. 両膝の間に枕やクッションを入れて、20cmくらいの間隔をつくる
  3. のまま両膝で枕を押しつぶすようにして、内側の太ももに力を入れる
  4. 10秒間保持して、力を緩める
  5. これを10回繰り返す

 

横向きで股関節外転筋運動
  1. 横向きに寝て、下になっている足を曲げて姿勢を安定させる
  2. 上になっている足の膝を伸ばしたまま、天井方向に足全体を30cmくらいの高さまで持ち上げて、できれば5秒間保持する
  3. 片側ずつ5回行う

 

膝痛を改善させる運動のコツ!

関節の痛みがある場合の運動方法は、なるべく関節を無理に動かさないで力を入れる運動(等尺性運動)が勧められています。

 

力を入れた状態で関節を動かすと、アンバランスに動いてしまうために痛みを悪化させてしまうことがあるためです。

 

この等尺性運動を行う際の注意としては、心臓への負担を軽減するために、力まずに呼吸を止めないように意識して行います。

 

さらに、筋力強化の運動で大切なのは、常にどこの筋肉を鍛えているのかをイメージしながら行うことです。これにより、何も考えないで行うよりもより筋肉への刺激が増して、筋力強化につながります。

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