膝痛を軽減するストレッチ方法をご紹介します

膝痛を軽減させるために、筋力訓練と同じくらい大切なのが筋肉を柔軟にするストレッチです。

 

膝の痛みが強くなると、どうしても膝を伸ばしきれなくなったり、曲げきれなくなってしまうために、関節の硬さ(重度になると拘縮と呼ばれます)が出てきてしまいます。

 

関節拘縮のように関節が固まって動かなくなってしまうと、痛みが軽減されないばかりか、立ったり歩いたりすることが難しくなり、自分で移動すらできなくなってしまうこともあります。

 

膝痛に対するストレッチの第一の目的は、関節が硬くなる拘縮を予防することです。

 

そして、次の目的として、膝の周囲の筋肉や股関節の筋肉を充分にストレッチすることで、関節包や靱帯、筋肉に良い刺激を与えて、新陳代謝を活発にさせる目的にもなるんです。

 

非変性2型コラーゲンのサプリメントと併用して、ストレッチも行うことで、関節軟骨の代謝改善にもつながるかもしれません。

 

簡単!膝痛を軽減するストレッチ方法

長座位ストレッチ
  1. 床に両足を伸ばした状態で座り、膝の下に座布団やクッションを入れて軽く曲げた状態にする
  2. 足首をしっかりと起こしながら、膝を伸ばす意識で5秒間そのまま保持する
  3. 次に、足首をゆっくり寝かせるように伸ばしながら、5秒間保持する

 

仰向けストレッチ
  1. 仰向けになり、右の足を全体的にゆっくり曲げて、胸に引き寄せるように両手で膝を抱える状態になる(痛みのない範囲で)
  2. 右足を戻したら、次に左足を曲げておなじように行う
  3. それぞれ、10秒間保持する

 

椅子に座ってストレッチ
  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 片足を伸ばして前方に出し、足首をしっかりと起こす
  3. その状態のまま、背筋を伸ばして身体をゆっくりと前に倒して、伸ばしてある足に体重をかけるようにしていく(痛みが出ない範囲で)
  4. 反対側の足も同様に行い、それぞれ10秒ずつ保持する

 

膝痛のストレッチをするときのコツ!

膝の痛みに対するストレッチを行う際に、より効果的にするためのコツは「お風呂のあとのストレッチ」です。

 

人間は基本的に痛みがあるところを温めると痛みが軽減する傾向があるので、まずは膝の痛みを軽減する目的でお風呂でしっかり関節を温めることが重要です。

 

さらに、温まることで筋肉が伸びやすくなります。どうも面倒に感じてしまって、ストレッチをする習慣が身につけられないでお悩みの方は、お風呂から上がって身体をしっかり拭いたら、その場で軽くスクワットのように膝を曲げることから始めてみても良いかもしれません。

 

あまり急激に膝を曲げすぎると痛みが出る可能性もありますので、最初から無理をせず、少し痛いかなと思うくらいの範囲でとめておき、毎日繰り返すことで徐々に深く曲げられるようになってきます。